1.6 г/кг = идеал
70 кг = 112 г белка в день Мышцы +1–2 кг за 3 месяца 70% людей едят меньше 1 г/кг
Мышцы и сила
Синтез белка +30% Саркопения -70% после 40 Пример: 30 дней по 1.6 г = +1 кг мышц
Вес и метаболизм
Термогенез +100 ккал на 100 г белка Сытость +4 часа Пример: -3–5 кг жира за 30 дней
Мозг и иммунитет
Аминокислоты → серотонин, дофамин Иммунитет +40% Пример: меньше простуд, лучше настроение
30 рецептов с белком
• Омлет с творогом — 30 г белка
• Курица с катыком
• Творожный десерт с ягодами
• Рыба на пару
• Смузи с протеином
30-дневный план
Неделя 1: 1.2 г/кг + трекер
Неделя 2: 1.4 г/кг + рецепты
Неделя 3–4: 1.6 г/кг + контроль
В гайде — меню, шоп-лист и калькулятор
Получи PDF-гайд бесплатно
30 рецептов, 30-дневный план, трекер и калькулятор — всё в одном файле. Заполни форму — гайд придёт на почту через 5 минут.
Важно
Гайд — это советы. Если есть болезни почек, печени или приём лекарств — обязательно посоветуйся с врачом.